社会人のストレス解消&運動不足解消には20分ジョギングがオススメ。無理なく気持ちよく続けられます

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社会人になると、健康への関心が強くなるものです。

若くて無茶が効く20代の頃ならともかく、30代以降は健康についてしっかり考えておかないと、突然、身体を壊して仕事から離脱せざるを得ない状況になってしまう…というリスクが出てきます。

現代人に最も多い健康リスクが、運動不足です。

運動不足によって全身の筋肉量が落ちて、内臓脂肪がたまると、生活習慣病や血液の状態の悪化、重大な疾患などにつながります。また、体力不足ですと、歳を重ねるごとにハードな仕事がこなせなくなり、仕事のクオリティにも支障が出ます。

「運動しないとなぁ」と思っていても、なかなか忙しさを言い訳にして運動を始められない人が多いと思います。

そこでオススメなのが、20分ジョギングをする方法です。

ジムのランニングマシンでも野外ジョギングでも20分が丁度いい

運動を始めようと思い立つと、大抵の人がいきなり1時間走ったり、最初から無茶をしてしまい続かないケースがほとんどです。
そこで、まず20分だけ走る…というのを週2~3回のペースで続けてみましょう。

20分のジョギングでは、軽く息切れをする程度の負担になります。

肺が苦しくなったり、足を痛めたりする心配がなく「ちょっと物足りないかな?」程度の感覚です。

しかし、継続することで少しずつ心肺機能は強化されますし、これまで全く運動をしてこなかった人であれば、健康効果は抜群です。

何より負担が軽いので、気軽に続けられるのがミソです。やはり1時間ほど走ってしまうと、息切れも激しく、翌日にだるさが残りますから「やりたくないなぁ」という負のイメージが強くなってしまい、結局、三日坊主になってしまいます。

運動が続かない原因については、ジムが続かない人の特徴の記事で詳しく書いています。

・スポーツジム通いが続かない人がやってしまいがちなミス3つ&続けるコツを紹介

20分のジョギングは、時間も取らず負担も軽いので、社会人の運動不足解消には一番丁度いいと言えるでしょう。

野外ジョギングでもジムのランニングマシンでも、20分のジョギングをやってみてください。毎日やるぞ! と無理に思わず、週末だけ、週3回だけ、と無理のないスケジュールを立てるのが継続するコツです。

20分ジョギングはストレス解消にもなる

20分のジョギングは、ストレス解消にも役立ちます。

運動後の心地よい疲労感は、仕事の悩みを打ち消してくれますし、その後にゆっくりお風呂に入ったり、ご飯を食べれば精神的な健康状態も改善されること間違いなしです。

運動は、やり過ぎてしまうと筋肉痛で翌日辛い目にあったり、帰ってきてもクタクタで何もやる気が起きない…というデメリットを引き起こしてしまいます。

アスリートならともかく、社会人にとって翌日まで疲労が響くのは避けたいですよね。ですから、繰り返しになりますが、まずは20分の運動を継続する…というのが一番良いのです。

20分ジョギングに必要な道具について

ジョギングの場合、ウォーキングと違って足への負担が少し重くなりますので、シューズは専用のものを用意しておきましょう。
オススメのジョギングシューズはアシックスのランニングシューズです。

3000円以下の初心者向けランニングシューズには「四天王」と呼ばれる定番商品があり、アシックスのロードジョグはその中でも足への負担を少なくするのに特化した、使いやすいランニングシューズです。
下記はAmazonのレビューの抜粋です。

別メーカーの似た価格のものと悩んでいる方もいらっしゃると思いますので両方使ってみた所感を一つ。
あちらは反発が強くスピードを出すのに適しており、こちらは比較的クッション性に優れた足への負担が少ないものであるように感じました。
タイムを競うならばオススメしませんが、普段使い(体力づくり、ダイエットなど)ならコチラをオススメします。
また普通に走る分には、1万円を超える高価なものと大差ありません。
フルマラソン用であったり、毎日長時間走ることを想定している場合には、高価なものの方が足への負担&疲労もより少なく良いのでしょうが、10キロ程度ならコチラで問題無いと思います

低コストで高いパフォーマンスが出せるので、シューズはアシックスを用意しておけば問題ありません。
その他、必要であればジャージや冬であれば温かい衣服を用意しておきましょう。
スポーツ用ジャージは下記のスポルディング)のランニングウェアが使いやすくてオススメです。

こちらも3000円と手頃で、野外ジョギングする時は愛用しています。
汗を吸収する生地で実用性があり、ジョギングに最適です。

サイズに関してはレビューを参考にしましょう。一応、下記にサイズに関するレビューを抜粋しておきました。

身長165cm 体重55kg でLサイズを購入しました
少し大きいのでMサイズならジャストフィットでしょう
少し大きめが良かったので満足

178㎝80キロですがLLを購入、上着の袖丈 パンツの股下ピッタリでした、生地は薄手ですが5月この季節にはにはちょうど良いと思います。

ジョギングは準備にお金がかからないのも嬉しい利点ですね。

運動を継続して健康な身体を維持しよう

毎日デスクワークをしていて実感するのは、運動をする習慣がないと体力がどんどん落ちていくという事です。
体力が落ちると免疫力も低下し、風邪や病気にかかりやすくなってしまいますし、残業中も昔ほどバリバリこなせなくなってしまいます。20分のジョギングを始めてからは、身体だけでなく精神も引き締まった感じが出てきて、仕事のパフォーマンスも上昇しています。

やはり、運動をすることで脳と身体を定期的に刺激し、ストレスを発散させていかないと、仕事・生活の質を上げるのは難しいと感じました。

20分ジョギングなら運動が苦手な人でも、スポーツウェアとシューズを揃えるだけで簡単に始められますので、ぜひ始めてみてください。

ジョギングの水分補給にジュースはNG!なるべく水を飲もう

ジョギングをすると、汗をかくので水分補給が大事になってきますが、ここでジュースや炭酸飲料など糖分の多いものを飲んでしまうと、血液がドロドロになってしまい良くありません。

アクエリアスやポカリスエットのようなスポーツドリンクも、糖分が多いので、あまりガブガブ飲むのは健康に悪影響です。

おすすめは水を飲む事です。
お金が無ければ、冷やした水道水でも良いのですが、出来ればミネラルウォーターを飲みましょう。

麦茶や緑茶でも良いですが、カテキンが尿意を刺激するので、トイレが近くなるので注意が必要です。

20分程度のジョギングですが、水分補給はしっかり意識しておきましょう。

ビタミン群を摂取して免疫力をアップさせよう

健康な体作り(基礎体力作り)には、運動の他に栄養も重要です。

栄養をしっかりとれば、免疫力が上がり病気にかかりにくくなります。

また、しっかりと栄養を取ることは、健康寿命を伸ばし、高齢になっても病気や老化のリスクを小さくする事が出来ます。

特に現代人に不足しがちなビタミン類を摂取して、免疫力をアップさせることが大切です。

ビタミン類には血液を健康に保つ効果や、免疫力を高める効果があり、菌に対する抵抗力および老化対策に繋がりますので、積極的に摂取しましょう。

しかし、ビタミン群は水に溶けやすく尿として排出されやすいため、なかなか摂取しても吸収されにくいです。

また免疫力アップのために必要な1日の野菜量はとても多く、毎日摂取するのは大変です。

そこでオススメなのが、カゴメから発売されている野菜ジュース『野菜一日これ一本』で野菜不足を補う方法です。

コンビニなどで見かけた方も多いと思いますが、野菜一日これ一本は、カゴメから発売されている野菜100%ジュースです。

野菜ジュースというと、多くの方が誤解しているのが「製造過程で栄養価が壊れるので、そこまで身体に良くない」というもの。

しかし、これは誤った考え方です。栄養価の件に関しては、カゴメが公式サイトで説明しています。

▼カゴメ「野菜ジュースのホント!」 野菜ジュースは飲めば飲むほど健康になるの?

野菜を搾汁したり、加熱などの処理をしてジュースにすると、ビタミンCや食物繊維など減少する成分があります。

しかし、加熱しても減少しにくい栄養素はたくさんあります。カルシウムやカリウムなどのミネラルや、野菜の色素であるカロテノイドなどです。

これらの中には、リコピンやβ-カロテンのように、生の野菜から摂るよりも野菜ジュース等の加工品で摂る方が吸収率の良い栄養素もあるのです

野菜一日これ一本は、それだけを飲んでいれば野菜不足解消!と言えるほどの栄養素はありませんが、野菜不足の補助としてはしっかり有効な野菜ジュースと言えるでしょう。

特に、現代人が不足しがちなビタミンに加えて、鉄分、リコピン、βカロチンが取れるのが強いですね。

鉄分は血液を運ぶ助けをするので、貧血やめまい、立ちくらみを防止します。
リコピン、βカロチンは老化や体力低下の原因になる「活性酸素」を取り除いてくれます。

この3種の栄養素は、現代人の体力不足の原因の1つですから、食事の際に野菜一日これ一本を飲むという手法は、シンプルながら理に適った健康法(体力をつける)といえます。

野菜一日これ一本はコンビニですと1本110円前後ですが、Amazonで1箱(24本)まとめ買いすれば1本70円前後で購入することが出来るので、まとめ買いをして冷蔵庫に入れておくのがオススメです。

もし「野菜一日これ一本」などの野菜100%ジュースよりも、より本格的に野菜不足を解消したいなら、青汁を飲みましょう。

青汁は、ブロッコリー、モロヘイヤ、ケールなどの栄養価の高い野菜に絞って凝縮した飲み物です。

見た目が緑色であること、1杯150円前後と費用が高いことが難点ですが、野菜ジュースを超える栄養素を多様に含んでおり、サラダ代わりにする事も可能です。

(野菜ジュースはあくまで補助食品なので、そこまでは代用できません)

青汁というと、飲みにくいと感じる人も多いですが、最近の青汁は商品改良によって野菜ジュースとほぼ味・飲み心地が変わらないレベルにまで到達していますよ。

私がオススメするのは、毎晩、青汁の牛乳割りを一杯飲む健康法です。

青汁は野菜に含まれるビタミン群を効率よくとれるので、寝る前に一杯飲むだけでも栄養バランスはグンと改善されます。

また、青汁を飲むことによって老廃物の排出などが強化されますから、身体全体の健康が改善され、結果的に体力増強にもつながります。

私は1年間青汁を飲んで、下記の効果を実感しました。

・朝に強くなる
・生活にメリハリがつく
・朝に強くなることで、1日の集中力アップ
・胃腸の健康状態の改善

特に、ビタミン類の補給、食物繊維の補給によって腸内環境が整えられて、便の状態が良くなったのが一番うれしかったです。

腸内環境が悪いと、どうしても気力・体力が落ちてしまいます。

実は、腸は脳とつながっていて、腸が悪いと身体全体の調子が悪くなる…という研究結果があります。

腸内環境(腸内フローラと呼ばれています)に関する健康本も多く出版されているので、ぜひ一読してみましょう。

腸内環境を整えるには、やはり食物繊維・ビタミン類を摂取して、常に快便・腸を綺麗に保つことが大事ですから、青汁はその点で非常に健康・体力増強に役立つ補助食品と言えるでしょう。

私が飲んでいるのはサンスターの粉末青汁です。



色々な青汁を試してみましたが、栄養素と1袋あたりの量と値段のバランス(1日分150円)が一番良いと感じたのがサンスターの青汁でした。

成分や、含まれている野菜、栄養価などは、公式サイトでチェック出来ます。
青汁を1日1杯飲むだけで、グッと身体が丈夫になり、生活にハリが出てきますので「野菜不足かも…」という方は、ぜひ購入して毎日の健康習慣に加えましょう。

▼サンスター 粉末青汁 公式サイト

詳しいレビューは、青汁を1年飲んだ感想の記事を参照して下さい。

・サンスターの青汁感想。味や飲みやすさ、健康効果を実践して試してみました

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