一人暮らしにオススメ!男でも簡単に作れる食費節約の自炊レシピ

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一人暮らしをする上で、一番ネックになるのが自炊の問題ですね。

フルタイムで働いている社会人なら、家に帰ってきてから自炊する体力はあまり残っていないもの。ついコンビニ弁当や外食で済ませてしまいがちです。

しかし、外食は栄養バランスも悪く、あまり継続すると健康面に良くありません。
10代20代の頃は良くても、必ず30代以降にツケが回ってきます。

また、自炊に比べて食費が多くかかるのも辛いですよね。

自炊なら月の食費3万以内で済ませることが出来ますが、外食オンリーにすれば月8万、週3にしても月4万~5万はかかってしまうもの。

先が見えない時代だからこそ、なるべく食費は削って貯金に回しておきたいですね。

「でも、仕事をしていると自炊する時間なんて無いし面倒くさい」
「野菜を買っても腐らせちゃう」
「そもそも料理が出来ない、苦手」

 そんな人にオススメなのが、キッコーマンのレシピです。

今回は30代男性の私が実践する、簡単節約自炊レシピを紹介します。

醤油メーカー「キッコーマン」のレシピが最強すぎる

皆さん、レシピを探す時に何を利用していますか?

多くの方は、クックパッドなどを使っていると思います。

しかし、私はあえてキッコーマンの公式HPにあるレシピをオススメします。

なぜなら、キッコーマンのレシピはとてもシンプルで、初心者でも簡単に作れるからです。

オススメのレシピ1:肉じゃが

とりあえず初心者にオススメなのは「肉じゃが」です。

www.kikkoman.co.jp

肉じゃがは、材料を切って調味料で煮るだけ…という最も簡単な料理の一つです。

料理が超下手くそな私でも、肉じゃがは簡単に作れました。
かかった費用は300円以下です。安いですね。

洗い物も、鍋とすくうやつと取り皿くらいなので、さっと洗い物も出来ます。汚れもしつこくありません。

栄養価もバランスが良いですし、何より材料の

・じゃがいも
・にんじん
・玉ねぎ

この3つは、他のメニューでも使いまわせるのが大きいです。

オススメのレシピ2:カレー

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次のオススメレシピはカレーです。

レシピは、ボンカレーなど市販のカレー粉のパッケージにかかれています。
それをそっくり真似するだけでOK。うちはジャワカレーを愛用しています。

材料は、じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、豚肉、あとは「ほうれん草」などを加えてもOK。

この材料を見て、もうお分かりですね。

そう、カレーは肉じゃがの材料を使いまわせるのです!

おまけにカレーですから、肉じゃがとはテイストが違うので飽きることもありません。

さらに、カレーは多様なスパイスが調合されているので、風邪防止にとても効果があるのです。
カレーの栄養については、下記が参考になります。

matome.naver.jp

一人暮らしでも、二人分くらい作っておいて、残した分は鍋ごと冷蔵庫に入れて翌日、再沸騰させて食べると2回オイシイです。

3日目はちょっと厳しいかもしれないので、2日で食べきりましょう。

夏は常温で置いておくと危ないですから、必ず冷蔵庫で保存しましょう。
また再沸騰も忘れずに。再沸騰することで、より安全&美味しく食べれます。

カレーは腐らない、と思う人もいるでしょう。
しかし、カレーは腐ります。毒素が出てしまったカレーを食べると腹痛の原因になるので、よくばらずに2日で食べきるようにしましょう。と3日続くと流石に飽きます。

弱点としては、洗い物が少し面倒です。

放置してカレーがこびりつくと、結構こすらないといけないので、食べ終わったら早めに処理してしまいましょう。

カレーのような落としにくい汚れは、3MのスポンジとP&Gの洗剤joyを組み合わせれば速攻で落とせます。

安いスポンジですと、カレーの洗い物に苦戦しますし、すぐダメになってしまうので大手の3Mのスポンジが一番オススメです。

オススメのレシピ3:さつまいもの甘煮

メインのおかずにはなりませんが、サッと出来て食物繊維たっぷりの副菜としてオススメなのが「さつまいもの甘煮」です。

www.kikkoman.co.jp

作り方は超簡単。
さつまいもを切って煮るだけ。

落し蓋をしよう! と書かれていますが、めんどくさい&落し蓋が良くわからないので、私はやってません笑
それでも美味しく作れますよ。

メインのおかずはお惣菜にして、さつまいもの甘煮だけ作っておけば箸休めもなって食欲アップ、さらに栄養価も強化出来ます。

さつまいもの栄養、健康効果は主に下記の通り

食物繊維で腸内環境改善!便秘にも効果抜群です。

さつまいもの食物繊維が腸内環境を整える

食物繊維を含む食べ物にはさまざまなものがありますが、いも類の中でもさつまいもには非常に多くの食物繊維が含まれています。食物繊維の主な特徴として、腸内に存在する善玉菌を増やし悪玉菌や毒素を吸着して排泄する働きがあるといわれています。

ビタミンCをはじめとして美肌にも効果抜群!

一般的にビタミンCは熱に弱く、加熱調理をすると失われやすいのが欠点です。しかし、さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんによって熱から保護されているため、加熱調理をしてもその成分が失われにくいという特徴があります。そのため、ビタミンB群やビタミンEとの相乗作用でシワやたるみ、シミやそばかすなどの美肌効果が期待できる美肌食材だったのです。

弱点は、ちょっとさつまいもの値段が高いこと。
一番美味しいのは徳島産の鳴門金時ですが、ちょい高め。安い芋でも良いんですが、味は断然、鳴門金時ですね。

オイシイので、私はよく作ります。

オススメのレシピ4:鍋類(夏は除く)

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暑い時期は無理ですが、秋~冬にとても助かるのが鍋のレシピ。

市販の鍋のもとを買って、あとは材料をぶちこんで煮るだけ。
ご飯をたかなくても、締めの鍋ラーメンを入れればOK。栄養も取れて安くて楽に作れるレシピの代表格ですね。

洗い物も鍋だけなので、すぐ終わります。

オススメのレシピ5:グラタン

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レンジにトースト機能があるなら、グラタンもオススメです。

レシピは市販のグラタンのパッケージに書いてあります。
材料は牛乳(小さいパックでOK)、玉ねぎ、鳥のささ身、じゃがいも、ほうれん草あたりでOK。

あとはトースト前にチーズをのせるとオイシイですよ。

耐熱皿が必要なので、ちょっと器具にお金がかかりますが、こちらもサッと作れるのでオススメです。

あと、玉ねぎ・じゃがいもを使い回せます笑

オススメのレシピ6:お好み焼き

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豚肉じゃがいも玉ねぎのコンボに飽きてきたら、お好み焼きがベストです。

市販のお好み焼きの粉と、キャベツ、豚肉、輪切り済みの一口ねぎ、卵、おたふくソースで作れます。

材料を入れてザクザク混ぜて、あとは焼くだけなので非常にシンプル。

卵が入っているので栄養もバッチリ。副菜でサラダがあると、なお栄養バランスは良いのですが、面倒くさければお好み焼きだけでもOKです。
私は味噌汁に余った野菜をぶち込んで、それで補ってます。

ただ、卵は少量で買うよりまとまったパックで買った方が安いので、ついつい多めのパックを買って余らせてしまうのが悩みの種。

たまごは賞味期限も短いので、ホットケーキなり卵焼きなりにして、積極的に消化しましょう。

無印良品の炊き込みご飯は超おすすめ!

無印良品に売ってる『炊き込みご飯』は、炊飯器に入れてお米と一緒に炊くだけで簡単に激ウマ炊き込みご飯になるので超おすすめです。

1回(お米2合)につき400円と少し割高になってしまいますが、それだけの価値があります。

無印良品の炊き込みご飯+スーパーのお惣菜+味噌汁でサボり自炊も出来ますから、ぜひ無印良品を利用することをオススメします。近所に無印良品が無い人は、通販サイトのロハスで購入出来ます。

Amazonで購入出来ないのが残念です。

オススメはビビンバと金目鯛の炊き込みご飯です。

lohaco.jp

lohaco.jp

通販だと送料がかかるので、無印良品で買いだめするのがベストです。
これ以外にも、栗ご飯などもめっちゃオイシイですよ! カレーも悪くないので、自炊が面倒になったら無印に頼るのも賢いですよ。

缶詰もメシのお供に使い勝手がいいですよ

サバの缶詰なども有効に使っていきましょう。

缶詰は賞味期限が長く、魚類の缶詰なら栄養バランスを整えることが出来るのでオススメです。
自炊で、ちょっと物足りないな。一品付け加えたいな、という時にめっちゃ役立ちます。

魚の缶詰は意外と安いので、お財布に優しいのも嬉しいですね。

男の一人暮らしで自炊を続けるコツは頑張りすぎないこと!

今回、紹介したレシピはどれも手間がかからず、費用&栄養も良いものを選んできましたが、それでも自炊は面倒くさいですよね。

特に洗い物。
食事後の洗い物は、自炊の面倒臭い原因の一つですね。特にカレーなんかは最悪で、鍋をゴシゴシやらないと汚れが取れません。

あまり洗い物を溜め込んでいくと、台所が腐海と化します。。

洗い物の手間も考えて、自炊は適度に休むことも大切です。

米だけ炊いてお惣菜でごまかしたり、松屋や牛丼屋、オリジン弁当を時折はさんで、余裕を持って自炊するのが一番です。特に社会人になると、平日に自炊をするのは体力がいりますから、ゆる~い感じで続けると自炊も長続きしますよ。

1個300円の冷凍弁当(おかずのみ、賞味期限長居)を活用しよう

ヨシケイの冷凍弁当は、1個あたり300円で栄養価が高く、なおかつ賞味期限が長いのでオススメです。

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ヨシケイの冷凍弁当は「高齢者向け」となっていますが、もちろん仕事が忙しい独身の方や、共働き家庭も注文OK。
配達は、わざわざ時間を考えなくても玄関の前に置いてもらう事も出来るので、非常に便利ですよ。

冷凍弁当は、レンジでチンするだけで簡単に一食分のおかずになります。
ご飯だけ炊いて、おかずは冷凍弁当にすれば、ほぼ手間いらずでメシになります。

冷凍なので賞味期限が長いのも嬉しいです。

また、栄養士が内容を考えているので、野菜も多く健康的です。

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※ヨシケイ公式サイトより抜粋

難点としては、高齢者向けなので量が少ないことですかね。
男のメシとしてはボリューム不足です。私はいつもコロッケやサバの缶詰、炊き込みご飯などを加えています。

野菜不足を補うなら野菜ジュースや青汁がベストな選択肢です

「どうしても自炊が続かない。オリジン弁当とほか弁最高!」
「野菜が取れず肉肉しい料理ばかり作ってしまう」
「マックやモスバーガー、牛丼屋ばかり頼ってしまう」

という人は、無理に自炊を毎日するのではなく、野菜ジュースや青汁を上手く使って栄養をバランス良く取ることを意識しましょう。

いくら安くて楽だからといって、野菜がほとんどない牛丼やファーストフードばかりでは健康を害してしまい、逆にコスパが悪くなってしまいます。

野菜不足でフラフラして、仕事や勉強に集中出来ない…というようでは、本末転倒ですからね。

そこでオススメなのが、カゴメから発売されている野菜ジュース『野菜一日これ一本』で野菜不足を補う方法です。

コンビニなどで見かけた方も多いと思いますが、野菜一日これ一本は、カゴメから発売されている野菜100%ジュースです。

野菜ジュースというと、多くの方が誤解しているのが「製造過程で栄養価が壊れるので、そこまで身体に良くない」というもの。

しかし、これは誤った考え方です。栄養価の件に関しては、カゴメが公式サイトで説明しています。

▼カゴメ「野菜ジュースのホント!」 野菜ジュースは飲めば飲むほど健康になるの?

野菜を搾汁したり、加熱などの処理をしてジュースにすると、ビタミンCや食物繊維など減少する成分があります。

しかし、加熱しても減少しにくい栄養素はたくさんあります。カルシウムやカリウムなどのミネラルや、野菜の色素であるカロテノイドなどです。

これらの中には、リコピンやβ-カロテンのように、生の野菜から摂るよりも野菜ジュース等の加工品で摂る方が吸収率の良い栄養素もあるのです

野菜一日これ一本は、それだけを飲んでいれば野菜不足解消!と言えるほどの栄養素はありませんが、野菜不足の補助としてはしっかり有効な野菜ジュースと言えるでしょう。

特に、現代人が不足しがちな鉄分、リコピン、βカロチンが取れるのが強いですね。

鉄分は血液を運ぶ助けをするので、貧血やめまい、立ちくらみを防止します。
リコピン、βカロチンは老化や体力低下の原因になる「活性酸素」を取り除いてくれます。

この3種の栄養素は、現代人の体力不足の原因の1つですから、食事の際に野菜一日これ一本を飲むという手法は、シンプルながら理に適った健康法(体力をつける)といえます。

野菜一日これ一本はコンビニですと1本110円前後ですが、Amazonで1箱(24本)まとめ買いすれば1本70円前後で購入することが出来るので、まとめ買いをして冷蔵庫に入れておくのがオススメです。

もし「野菜一日これ一本」などの野菜100%ジュースよりも、より本格的に野菜不足を解消したいなら、青汁を飲みましょう。

青汁は、ブロッコリー、モロヘイヤ、ケールなどの栄養価の高い野菜に絞って凝縮した飲み物です。

見た目が緑色であること、1杯150円前後と費用が高いことが難点ですが、野菜ジュースを超える栄養素を多様に含んでおり、サラダ代わりにする事も可能です。

(野菜ジュースはあくまで補助食品なので、そこまでは代用できません)

青汁というと、飲みにくいと感じる人も多いですが、最近の青汁は商品改良によって野菜ジュースとほぼ味・飲み心地が変わらないレベルにまで到達していますよ。

私がオススメするのは、毎晩、青汁の牛乳割りを一杯飲む健康法です。

青汁は野菜に含まれるビタミン群を効率よくとれるので、寝る前に一杯飲むだけでも栄養バランスはグンと改善されます。

また、青汁を飲むことによって老廃物の排出などが強化されますから、身体全体の健康が改善され、結果的に体力増強にもつながります。

私は1年間青汁を飲んで、下記の効果を実感しました。

・朝に強くなる
・生活にメリハリがつく
・朝に強くなることで、1日の集中力アップ
・胃腸の健康状態の改善

特に、ビタミン類の補給、食物繊維の補給によって腸内環境が整えられて、便の状態が良くなったのが一番うれしかったです。

腸内環境が悪いと、どうしても気力・体力が落ちてしまいます。

実は、腸は脳とつながっていて、腸が悪いと身体全体の調子が悪くなる…という研究結果があります。

腸内環境(腸内フローラと呼ばれています)に関する健康本も多く出版されているので、ぜひ一読してみましょう。

腸内環境を整えるには、やはり食物繊維・ビタミン類を摂取して、常に快便・腸を綺麗に保つことが大事ですから、青汁はその点で非常に健康・体力増強に役立つ補助食品と言えるでしょう。

私が飲んでいるのはサンスターの粉末青汁です。



色々な青汁を試してみましたが、栄養素と1袋あたりの量と値段のバランス(1日分150円)が一番良いと感じたのがサンスターの青汁でした。

成分や、含まれている野菜、栄養価などは、公式サイトでチェック出来ます。
青汁を1日1杯飲むだけで、グッと身体が丈夫になり、生活にハリが出てきますので「野菜不足かも…」という方は、ぜひ購入して毎日の健康習慣に加えましょう。

▼サンスター 粉末青汁 公式サイト

詳しいレビューは、青汁を1年飲んだ感想の記事を参照して下さい。

・サンスターの青汁感想。味や飲みやすさ、健康効果を実践して試してみました

食費を節約して貯金をガンガン増やしていこう

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いかがでしたか?

今回は、料理が苦手な独身男性、独身女性でも簡単に作れて、栄養価・コスト共に優秀なレシピを厳選して紹介しました。

私も20代の頃は自炊なんて全然しなかったのですが、最近は週3回ほど頑張って自炊しています。

独身or二人ぐらしだと、どうしても材料を腐らせてしまいがちですが、

・腐りやすい野菜や肉類は少量で買う
・玉ねぎじゃがいも等の使い回しの出来る具材のみセットで買う
・少しくらいの廃棄は割りきって捨てる

といったスタイルでいけば、自炊もそこまで手間にはなりませんよ。

もちろん、疲れて何もする気が無い時は、お惣菜やヨシケイの冷凍弁当、出前で済ませています。

週3回ほど自炊にすることで、食費を1万円以上、節約することが出来ます。

毎月、貯金を1万円増やせば、年間で12万円も貯める事ができます。

また、自炊にすることで栄養バランスを整えることが出来るので、体力アップや病気の予防にも良いですよ。
自炊を全然やらない人でも、ぜひキッコーマンのレシピ等を参考にしてチャレンジしてみてください。

また、自炊のレベルアップとして、初心者向けのレシピ本を購入するのもオススメです。
私が愛用しているのはThe基本200というレシピ本です。

肉じゃがや麻婆豆腐、切り干し大根の煮物など初心者向けのレシピを多く取り扱っているので、料理の幅を簡単に広げることが出来ますよ。

ちなみに、私は鍋やフライパンはティファールのセットを利用しています。

「鍋とフライパンはティファールを使え」

と姉にきつく言われたので買いましたが、汚れもさっと落ちるし劣化しないので、非常に助かってます。

レンジ・炊飯器・冷蔵庫は無印の一人暮らしセットを使っています。
ちょっと心許ないですが、十分に対応出来ます。唯一、レンジだけトースト機能が弱く、グラタンを作る時に何度もチンしなければいけない…という点だけ不満です。

でも、それ以外は、特に不便ないかな~といったところです。
参考になれば幸いです!

あと、炊飯器は3万~4万円台のものを買うと、すげーメシが上手くなるので自炊のやる気アップにつながりますよ!

私はパナソニックのWおどり炊きを買いました。
詳しいレビューはこちら!

・【4万円の炊飯器レビュー】パナソニック Wおどり炊き(SR-PW106-W)を買ってご飯を炊いてみた

以上、男の一人暮らしにおすすめな料理でした。

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私が作った中で、一番楽ちん&美味しい&栄養抜群な、みそ汁のレシピはこちら!

・【男の自炊】超簡単&栄養満点みそ汁の作り方。調理時間10分のずぼら飯です

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節約に役立つ物といったらクレジットカード!
まだクレカを持っていない方はぜひ下記の記事を参考にして、ポイント還元率の良いクレカをゲットしましょう。

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