【男の自炊】超簡単&栄養満点みそ汁の作り方。調理時間10分のずぼら飯です

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独身男の一人暮らしにおいて、最も難しいのが『野菜をしっかり取ること』ですね。

外食やお惣菜中心の食事ですと、どうしても野菜が不足して、口内炎が出来てしまったり、便秘や肥満などに陥ってしまいます。

30歳を超えて身体にガタが来ている人はもちろん、若いからといって偏った食生活をしている人も栄養バランスはしっかり注視すべきです。

「けど自炊なんて面倒くさい!仕事が忙しくて時間も全然無い!」
「そもそも料理なんて出来ない、やったこともない」

という男性は多いですよね。

そこでおすすめなのが、野菜たっぷりの栄養満点みそ汁だけ自炊するという方法です。

メインのおかずは、お惣菜でOK。
お米は自分で炊くのが一番安いですから、炊いておきましょう。まとめて炊いて冷凍にしておくと便利ですね。

自炊といっても、最小限の手間しか掛けません。
みそ汁の場合、10分ほどの調理時間で出来ます。洗い物も簡単なので、非常に楽です。

今回は、男の一人暮らしにおすすめの自炊『野菜たっぷりみそ汁』の作り方と栄養について紹介します。

みそ汁の材料

みそ汁の材料は基本的に3つです。

・にんじん
・大根
・しめじ

必要な調味料はこちら。

・だしのもと

・みそ(液体タイプが楽です)

「しめじって何?」という人向けに画像も貼っときます。

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だいたい1袋110円くらいです。

この3つを組み合わせると、味がしっかり調和して美味しいみそ汁になります。

また、この3つの野菜はそれぞれ高い栄養素を持っています。

にんじん:βカロテン&各種ビタミン

大根:ジアスターゼ(胃腸の働きを助ける。二日酔いや胃もたれにも効果抜群)

しめじ:食物繊維、免疫力強化の効果があるレクチン

どれも身近な野菜ですが、健康へのコミット力は抜群です。

にんじんは1本バラ売り、大根は2分の1カットが売っているので野菜を余らせる心配がいりません。

しめじは1袋で2杯~3杯分ですので、1杯分だけ作るなら半分だけ使い、残り半分は冷蔵庫に入れておくか、ラップに包んで冷凍してしまいましょう。

しめじは冷凍することで栄養素が増すという、冷凍保存に向いているキノコです。
この保存のしやすさもポイントですね。

使い残したぶなしめじはラップに包んで冷蔵庫で保存し、なるべく3-4日で使い切るように心掛けましょう。
また、水けが付いていると傷みやすいので要注意。

冷凍する場合は、石づきを切り落として小房に分け、袋に入れて冷凍庫へ(約1ヶ月保存可能)。

使う時は、自然解凍するか、また炒めものなどは、必要な分だけ取り出し、凍ったまま調理しても大丈夫です。

参考リンク:ぶなしめじの保存方法 キューピー

にんじんと大根も、冷蔵庫に入れておけば1週間くらいは余裕で生きてるので、冷蔵庫の中で腐らせる心配がありませんよ。

ほうれん草やニラなど葉物はすぐダメになってしまいますからね。

にんじん、大根、しめじであれば、腐る(干からびる)までかなりの猶予があります。

さらに、こいつらは下準備に手間がかかりません。

ブロッコリーのように茹でる必要もなく、じゃがいものように皮むきが面倒という事もありません。

早速、調理法を解説していきましょう。

下準備

にんじんと大根は皮をピーラーで剥いて、薄く切りましょう。

形は適当でいいのですが、とにかく薄めに切りましょう。

薄く切らないと、火が通らず苦みが残ってしまいます。

そこだけ気をつけましょう。

具材の量は、1人前を作るならにんじんは3分の1。

大根は2分の1の半分でOKです。

2人前を一気に作るならにんじんは2分の1。大根は2分の1そのまま入れちゃいましょう。

初心者にありがちなミスとして、にんじんを太く切りすぎて苦いままになってしまう事があります。

にんじんと大根は薄く切る!これは徹底しておきましょう。

しめじは、下の石突(いしずき)を包丁で切り落としましょう。

石づきの切り方はキッコーマンの公式サイトに画像があるので、これを見ときましょう。

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・しめじの下準備 キッコーマン

あとは指でボロボロ崩していけば、1本ずつになります。しめじが一番楽ですね。

材料はザルに入れて水で軽くゆすぎましょう。

鍋に水を入れて沸騰させる

お鍋に水を入れます。
1杯分なら150cc。2杯分なら300ccほど入れましょう。

軽量コップが無い場合は、適当でOKです。

水を入れたら沸騰させます。

沸騰したら、ダシを入れましょう。
これが無いと非常に残念な味になります。

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ダシはこれ。スーパーでもコンビニでも売ってます。

1杯分なら、軽くでOK。
2杯分なら4分の1くらい入れましょう。

そしてみそを入れます。

みそは液体タイプが楽ですよ。

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1杯分なら、大さじ1入れるだけ。2杯分なら大さじ2です。
少し多いでもOK。味見をしながら、みその量を決めましょう。

150ccにつき、みそ大さじ1杯が基本となるようです。みその側面に書かれてますね\(^o^)/

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ここらへんは、そんなに神経質にならなくて大丈夫です。

あとは材料を入れて、弱火で10分ほど煮ます。

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見た目はちょっと微妙。でも、完成するといい匂いがしてきますよ。

完成です

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はい、完成です。

調理時間は下準備5分、煮る時間10分なので15分で完成です。

味はしっかりダシが効いていて美味しい!
栄養もバッチリで、これにお米とお惣菜があれば、もう夕飯は完成です。

コンビニのおにぎりとこのお味噌汁だけでも、栄養バランスはしっかりとれますよ。

洗い物はお鍋と包丁、まな板、お椀、ザルだけ。
カレーやシチューのようにこびりつかないので、サッと洗うだけで終わります。

コストとしては、1杯70円くらい。栄養を考えると非常に安いですよ。

2日分まとめて作ると楽ですよ

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このお味噌汁、3杯分くらいまとめて作っておくと楽ですよ。
冷蔵庫に鍋ごと入れておいて、食べる時はまた火をつけて沸騰させればOK。

みそ汁に飽きたら、別の材料にしたり、コンソメスープにしたりしてローテーションを回しましょう。

汁物は、ずぼら飯ながら野菜がしっかり取れるナイスなメシです。

お惣菜ばっかりで飽き飽きしている人も、このずぼらみそ汁を加えれば、メシが美味しくなりますし野菜もバッチリ取って栄養バランスを整えることが出来ますよ。

以上、男の自炊、一人暮らしにぴったりのみそ汁レシピでした。おすすめです。

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