40代が無理なく体力をつける方法。体力作りには運動や筋トレだけじゃダメな理由

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40代は、体力の低下を節々で感じる年代です。
駅の階段を登っただけで息切れしたり、休日に動くのが面倒臭くなったり、お腹に脂肪がたまってきたり……。

運動をする習慣やスポーツの趣味があれば、40代でも30代の時とかわらずバリバリ活動出来ます。しかし、運動不足や不摂生が目立つ人は、40代になると途端に体力低下が目立ち、最悪の場合、大きな病気を患ってしまいます。

体力が低下すると、風邪をはじめとする病気が治りにくくなったり、集中力の低下、腰痛リスクの増大、生活習慣病リスクの増大、50代60代になった時に足腰が弱くなる等、悪いことづくしです。

40代のうちに体力作りをしっかりやっておけば、50代60代になってもはつらつと仕事・生活をすることが出来ます。

体力作りに大切なのは定期的な運動と生活習慣、食生活の改善です。

今回は40代の方向けの、無理なく体力をつける体力作りについてオススメの方法を紹介します。

体力作りは休日のウォーキングからはじめよう

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体力作りと聞いて、多くの人がやってしまう失敗は「これからジムに通ってトレーニングをしよう!」というものです。

残念ながら、今まで運動をしてこなかった人は、スポーツジムが長続きしない場合が多いです。

というのも、スポーツジムに行くとなると、お金もかかりますし、なにより自主的にジムに足を運ばなければいけないというハードルがあります。

ジムにつけば、それなりにキツイ運動をしないともったいない、という気持ちが生まれるので、結果としてオーバーワークになってしまい「ジム=きつい」という公式が頭にインプットされてしまいます。

こうなると、ジムに通う足取りが重くなり、結局続かない……という人が非常に多いです。

体力作りは、まず簡単な運動、軽い運動から始めましょう。

オススメの運動はウォーキングです。30分ほど近所を散歩してみましょう。

行きつけのカフェや隣駅の本屋など、目的地を設定しておくとなお良いです。例えば、図書館に徒歩で行く。カフェまで歩いてみる。新しい店を散策してみる。などなど「ついで」の用事があれば、ウォーキングは非常に継続しやすい運動と言えます。

ウォーキングは息切れをすることがないので、30分程度なら、ほどよい疲労感を覚えるだけです。

ジョギングのように、肉離れや怪我の心配もありませんし、技術も道具もいりません。まずは休みの日にウォーキングをする習慣を頑張って定着させてみましょう。

消費カロリーは少ないですが、塵も積もれば山となるです。

いきなりジョギングやウェイトトレーニングなどの激しい運動をするのではなく、まずはウォーキングで運動に慣れることからスタートしましょう。

ポケモンGoやウォーキングアプリ等を利用すると、続けやすいです。

歩数計もあるとモチベーションアップに役立ちますよ。
おすすめはウォッチ型の歩数計です。

ウォッチ型なら、すぐ歩数を確認出来ますから、ウォーキングの成果をしっかり記録出来ます。

また、ウォーキングは血行の巡りが良くなるので、健康維持にも効果バッチリです。
1日10分~30分ほどのウォーキングを続けることで、便秘、だるさ、不眠、胃弱などが改善します。

ただし、1日60分~120分以上のウォーキングになると、やり過ぎになるので注意しましょう。

長時間のウォーキングは、慣れていないうちに行うと怪我や筋肉痛、肉離れの原因になります。

大切なのは「短くてもいいから続けること」です。

一気にやろうとすると、逆効果になりますよ。

慣れてきたら、市営のスポーツセンターなどに行って、軽い筋トレをしてみましょう。

市営のスポーツセンターは一回数百円でトレーニング室が利用出来るので、いきなり月額のジムに通うよりも安価なのでオススメです。

しつこいようですが、無理は禁物です。
体力をつけるのに大切なことは1回の運動量よりも継続です。

どんなに頑張って運動をしても、1ヶ月しか続かないようでは意味がないのです。
習慣化することで、はじめて体力をつけることが出来るのです。

慣れてきたら20分程度の軽いジョギングを習慣化しよう

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ウォーキングなどで身体を慣らしたら、次はジョギングを始めてみましょう。

とはいえ、ジョギングはウォーキングに比べて負担が重く、いきなり無茶をすると足を痛めたりして継続出来ない状態になってしまいます。

私が実践しているのは20分ジョギングという、一番負担の軽いやり方です。これは野外ジョギングでもジムのトレッドミル(ランニングマシン)でも活用出来るやり方なのでオススメです。

具体的なやり方は下記の記事を参考にして下さい。

・社会人のストレス解消&運動不足解消には20分ジョギングがオススメ。無理なく気持ちよく続けられます

トレッドミル(ルームランナー)と野外ジョギングの違いについては、こちらで詳しくまとめています。

・トレッドミルで体力作りをするなら知っておきたい知識。野外ジョギングとの効果の違いやトレッドミル利用のメリットなど

自宅で出来る筋トレを日課にしよう!

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スポーツジムに通ってもなかなか続かない…という人にオススメなのが、スクワットや腹筋などの自重トレーニングです。

自重トレーニングは、道具なしで、かつ自宅で気軽に行える筋力トレーニングです。
仕事終わりの、お風呂前などに軽く行うだけでも効果があります。

腹筋を鍛えれば、デスクワークで衰えた筋力が引き締まり、腰痛や肩こり対策にもなります。
器具もいらないので無料で出来るのが嬉しい点です。

詳しいやり方は下記の特集記事を参考にしてください。
動画付きで、分かりやすく紹介しています。

・運動不足な社会人にオススメの自宅で出来る筋トレまとめ。腹筋背筋を鍛えれば腰痛予防や体力増強などメリットだらけです

私が使っている格安自宅筋トレグッズの紹介記事もどうぞ

・自宅筋トレに役立つグッズはプッシュアップバーと折りたたみヨガマット!ジムに通わず筋肉を鍛える方法

「運動が続かない!」
「ジム通いが続かない!」

という人は、こちらでジム通いを続けるコツを紹介しています。参考にして下さい。

・スポーツジム通いが続かない人がやってしまいがちなミス3つ&続けるコツを紹介

食生活を見直してみよう

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体力作りにはバランスの良い食事も大切です。

特に現代人は野菜が不足していると言われており、1日に必要な野菜の量をとれている日本人はかなり少ないです。

野菜に含まれるビタミン群は、栄養素の吸収を助ける働きを持っています。

野菜が不足すると、栄養の吸収率が下がり、燃費の悪い食生活になってしまいます。

また、ビタミン群には老廃物を取り除く効果もあるので、ビタミンが不足すると血液の巡りが悪くなったり、便秘になったりして、健康・体力面どちらにも悪い影響が出ます。

食事においては、野菜をなるべく意識して食べるようにしましょう。

特に野菜は、外食が続くと一気に不足してしまいますから、最低でも食後に果物をとるようにしましょう。

とはいえ、十分な量の野菜を毎日しっかりとるのは難しいですね。

そこでオススメなのが、カゴメから発売されている野菜ジュース『野菜一日これ一本』で野菜不足を補う方法です。

コンビニなどで見かけた方も多いと思いますが、野菜一日これ一本は、カゴメから発売されている野菜100%ジュースです。

野菜ジュースというと、多くの方が誤解しているのが「製造過程で栄養価が壊れるので、そこまで身体に良くない」というもの。

しかし、これは誤った考え方です。栄養価の件に関しては、カゴメが公式サイトで説明しています。

▼カゴメ「野菜ジュースのホント!」 野菜ジュースは飲めば飲むほど健康になるの?

野菜を搾汁したり、加熱などの処理をしてジュースにすると、ビタミンCや食物繊維など減少する成分があります。

しかし、加熱しても減少しにくい栄養素はたくさんあります。カルシウムやカリウムなどのミネラルや、野菜の色素であるカロテノイドなどです。

これらの中には、リコピンやβ-カロテンのように、生の野菜から摂るよりも野菜ジュース等の加工品で摂る方が吸収率の良い栄養素もあるのです

野菜一日これ一本は、それだけを飲んでいれば野菜不足解消!と言えるほどの栄養素はありませんが、野菜不足の補助としてはしっかり有効な野菜ジュースと言えるでしょう。

特に、現代人が不足しがちな鉄分、リコピン、βカロチンが取れるのが強いですね。

鉄分は血液を運ぶ助けをするので、貧血やめまい、立ちくらみを防止します。
リコピン、βカロチンは老化や体力低下の原因になる「活性酸素」を取り除いてくれます。

この3種の栄養素は、現代人の体力不足の原因の1つですから、食事の際に野菜一日これ一本を飲むという手法は、シンプルながら理に適った健康法(体力をつける)といえます。

野菜一日これ一本はコンビニですと1本110円前後ですが、Amazonで1箱(24本)まとめ買いすれば1本70円前後で購入することが出来るので、まとめ買いをして冷蔵庫に入れておくのがオススメです。

もし「野菜一日これ一本」などの野菜100%ジュースよりも、より本格的に野菜不足を解消したいなら、青汁を飲みましょう。

青汁は、ブロッコリー、モロヘイヤ、ケールなどの栄養価の高い野菜に絞って凝縮した飲み物です。

見た目が緑色であること、1杯150円前後と費用が高いことが難点ですが、野菜ジュースを超える栄養素を多様に含んでおり、サラダ代わりにする事も可能です。

(野菜ジュースはあくまで補助食品なので、そこまでは代用できません)

青汁というと、飲みにくいと感じる人も多いですが、最近の青汁は商品改良によって野菜ジュースとほぼ味・飲み心地が変わらないレベルにまで到達していますよ。

私がオススメするのは、毎晩、青汁の牛乳割りを一杯飲む健康法です。

青汁は野菜に含まれるビタミン群を効率よくとれるので、寝る前に一杯飲むだけでも栄養バランスはグンと改善されます。

また、青汁を飲むことによって老廃物の排出などが強化されますから、身体全体の健康が改善され、結果的に体力増強にもつながります。

私は1年間青汁を飲んで、下記の効果を実感しました。

・朝に強くなる
・生活にメリハリがつく
・朝に強くなることで、1日の集中力アップ
・胃腸の健康状態の改善

特に、ビタミン類の補給、食物繊維の補給によって腸内環境が整えられて、便の状態が良くなったのが一番うれしかったです。

腸内環境が悪いと、どうしても気力・体力が落ちてしまいます。

実は、腸は脳とつながっていて、腸が悪いと身体全体の調子が悪くなる…という研究結果があります。

腸内環境(腸内フローラと呼ばれています)に関する健康本も多く出版されているので、ぜひ一読してみましょう。

腸内環境を整えるには、やはり食物繊維・ビタミン類を摂取して、常に快便・腸を綺麗に保つことが大事ですから、青汁はその点で非常に健康・体力増強に役立つ補助食品と言えるでしょう。

私が飲んでいるのはサンスターの粉末青汁です。



色々な青汁を試してみましたが、栄養素と1袋あたりの量と値段のバランス(1日分150円)が一番良いと感じたのがサンスターの青汁でした。

成分や、含まれている野菜、栄養価などは、公式サイトでチェック出来ます。
青汁を1日1杯飲むだけで、グッと身体が丈夫になり、生活にハリが出てきますので「野菜不足かも…」という方は、ぜひ購入して毎日の健康習慣に加えましょう。

▼サンスター 粉末青汁 公式サイト

詳しいレビューは、青汁を1年飲んだ感想の記事を参照して下さい。

・サンスターの青汁感想。味や飲みやすさ、健康効果を実践して試してみました

「青汁はちょっときついなぁ…」

という方は、小林製薬の「野菜と酵素」というサプリがオススメです。

【小林製薬】野菜と酵素



17種類の野菜と7種類の穀物を配合したサプリで、青汁と違ってサプリメントなので苦労なく飲むことが出来ます。
身体の栄養バランスを整えるのに役立ち、野菜不足も「野菜と酵素」を定期的に飲めばグッと改善されます。

初回お試し30日分は2000円以下で購入出来ますので、ぜひ利用してみてください。

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野菜と酵素は、このような感じのサプリになります。

青汁とサプリ、どちらか続けやすい方を選択しましょう。

「自炊を頑張りたい!」

という方は、こちらの記事が参考になると思います。

・一人暮らしにオススメ!男でも簡単に作れる食費節約の自炊レシピ

女性の方は、腸内環境と肌の関係に関する知識も知っておくと良いでしょう。
詳しくは下記の記事で特集しています。

・腸内環境を整えると肌が綺麗になる理由。腸の働きと美容の関係

駅ではなるべく階段を使おう!

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電車で通勤している方は、ついついエスカレーターやエレベーターを使ってしまいがち。

しかし、あえて階段で昇り降りをすることで、足の筋肉を日々鍛えることが出来ます。
疲れた身体にムチを打つのは辛いですが、そこをグッと我慢して階段を選びましょう。

最初はキツいですが、だんだん筋肉がついて楽になってきますよ。

デスクワークで座りっぱなしの人は危険!心筋梗塞のリスクが上がります

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最新の研究によると、座りっぱなしによる健康への悪影響はかなり大きい事が判明しています。

カンザス州立大学の研究結果によれば、座りっぱなしは下記のようなリスクを秘めているそうです。

・胃腸への負担が重い
・腰への負担が重い
・首への負担が重い
・心血管疾患のリスク増大
・筋力の低下、および血行の悪化

これらのリスクは、ウォーキングなどの軽い運動をしたり、週1回、全身運動を行うことで解消出来ます。

しかし、そういった運動をせず、座りっぱなしの生活をしていると疾患のリスクが上がってしまいます。

20代ならさておき、30代、40代と年を重ねていく事に運動不足のリスクは大きくなっていきます。早め早めに対策を取り、筋力を鍛えておくことが大事なのです。

前述したように、駅の階段も面倒くさがらず、健康のためだと思って頑張りましょう。

運動を続けられる自信がないならプライベートジムでプロのサポートを受けよう

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「どうしても運動を続けていく自信がない」
「何を買っても三日坊主」
「忙しくて休日はついゴロゴロしてしまう」

そんな悩みを抱えている場合は、思い切って専属のプロにサポートを頼むのが一番です。

担当者がマンツーマンでスケジュールを組んでくれて、しっかりとしたスポーツ科学に基づいて筋トレを教えてくれるプライベートジムなら、どんなに運動不足の方でも2ヶ月で基礎体力・筋力を作ることが出来ます。

基礎となる体力・筋力がつけば、運動をしていない時でもカロリーを消費するので運動不足によるリスクがグッと下がります。

筋肉量が多ければ多いほど、動いていなくてもカロリーを消費しますから、太ってしまうリスクや体調悪化のリスクを下げることが出来るのです。

プライベートジムは月3万~5万円近い費用がかかりますが、個人の年齢・体力・体調にあった運動や筋トレ、スケジュール、食生活のプランなどをセットしてくれるので、期間中は確実に運動をすることが出来ます。

お金をしっかり投資することで「途中で辞めたら損をする」という心理が働きますから、しっかり筋トレを継続出来るのです。

また、プライベートジムのトレーナーはスポーツ科学と筋力トレーニングを熟知したプロですから、あなたにあった運動・筋トレ量をセットして無理なく確実にシェイプアップをサポートしてくれます。

個室のトレーニングルームで、知識・経験が豊富なプロに直接サポートしてもらえるという環境を考えると、月3万円は安い投資です。

まとめ:体力はお金では買えない資産です

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体力は健康と直結します。
体力があれば年を取ってもガンガン働けますし、趣味に没頭することが出来ます。

逆に体力がなければ、いつか必ず「こんなハズでは…」と自分の身体の弱さを後悔する時がきます。

体力を作るのに遅すぎるということはありません。むしろ、30代、40代で体力の土台を作っておかないと、まだまだ働き盛りの50代で突然、大きな病気になってしまいます。

そうでなくとも、60代になれば今までの体力作りの差が顕著に出ますから、やはり40代のうちに運動する習慣、強い足腰、ハツラツとした生活を手に入れておくべきです。

まずは、ウォーキングと食生活の改善から体力作りをスタートしてみましょう。

お金に余裕があり、ガツンと自分の身体に投資出来る方は、プライベートジムでプロにサポートしてもらうのがベストです。

そして、食生活の改善。

特に野菜不足には気をつけて、野菜ジュースや青汁、サプリといった補助食品も活用しながら、上手に栄養素を取り入れて基礎体力を養いましょう。

なんにせよ、体力作りは、今すぐ始めるべきです。
モタモタしていると、あっという間に身体が衰えてしまいますよ。

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