運動不足な社会人にオススメの自宅で出来る筋トレまとめ。腹筋背筋を鍛えれば腰痛予防や体力増強などメリットだらけです

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社会人の大きな悩みといえば、運動不足。
特にデスクワークの人は運動不足がたたって、腰痛や肩こりがひどくなってしまう人は多いですよね。

他にもメタボや肥満による病気のリスクも、運動不足にはつきもの。
毎日、健康に過ごしたい、だらしない体つきを正したい…そう思っている社会人の方は多いと思います。

しかし、ジム通いやジョギングは、どうしても続かないもの。
特に雨がふったり仕事が忙しくなってくると「外に出る」というハードルが上がってしまい、挫折のきっかけになってしまいます。

そこで私がオススメするのは、自宅で筋トレをする方法です。

今回は運動不足な社会人にオススメの自宅で出来る筋トレを紹介します。

自宅での筋トレが続けやすい理由

運動不足解消に、ジム通いを選択する人が多いですが、私は自宅での筋トレが一番続けやすいと思っています。
というのも、自宅で出来る筋トレはジムと違って、わざわざジムにいって着替えて…というプロセスをスキップ出来るため、非常にスタートのハードルが低いのです。

さらに、腕立て伏せやスクワット、腹筋などの自重トレーニングならダンベルも腹筋ワンダーコアも必要ありません。無料ですぐに始められるので、経済的な負担も少ないです。

「でも、やり方がイマイチ分からない」

という方でも、現在はYoutubeに筋トレのやり方の動画がたくさん上がっており、正しいトレーニング方法もバッチリ。

自宅筋トレは、あらゆる面で運動を続けるハードルが低いのです。
では早速、オススメの筋トレを紹介します。

プランク

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プランクは、筋力の少ない女性でも出来て、なおかつしっかり筋肉に負荷をかけることが出来る筋トレです。
やり方は簡単で、うつ伏せの状態から、肘をつけて腰を浮かせるだけ。腕立て伏せのポーズですね。

画像では分かりにくいので、参考動画をどうぞ。

この体勢を、女性は30秒、男性は1分を目標に維持してみましょう。
やってみると分かりますが、かなりキツイです。腹筋がプルプルしてきます。

このプランク、どこの筋肉が鍛えられるかというと、腹筋・背筋・下腹部です。
主に体幹と呼ばれる身体の中心部を鍛えるトレーニングで、維持する秒数によって負荷の強弱がつけられます。

運動不足の方には、かなりキツイと思いますが、毎日コツコツやっていくと、だんだん秒数が伸びていくのでやりがいも出てくると思います。腹筋や背筋を鍛えることは、腰痛予防にもなるので、デスクワーカーの方はぜひプランクをやってみてください。

テレビを見ながらでも出来ますが、正直、きつくてテレビの内容が頭に入ってきませんよ。

ベンチクランチ

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お次はベンチクランチ。椅子を使った腹筋です。
通常の腹筋より手軽にできて、かつ負荷を強め腹筋をより強く鍛えるトレーニングです。
参考動画はこちら。

椅子に足をかけることで負荷を強めているので、通常の腹筋のように上体をいっぱい上げる必要はありません。
おへそが見えるくらいまで身体をあげるだけでOK。

これ、やってみるとかなり腹筋が痛くなります。
男性でも30回ほどで腹筋が痛くなります。女性の場合、1回も出来ない可能性も…その場合は、1番最初に紹介したプランクに切り替えましょう。

しかし、キツイだけあって効果は抜群。
少ない回数でもしっかり腹筋が鍛えられるので、ぜひやってみてください。
椅子がなくても、足を浮かせてエアー椅子で行うことも出来ます。しかし、初心者のかたはきっちり椅子やベッドなどを使い、足を90度曲げて行いましょう。

スクワット

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説明不要、下半身筋トレの王道といえばスクワットですね。
スクワットは最も筋肉の大きい太ももの筋肉、大腿四頭筋やお尻の筋肉である大殿筋を鍛えることが出来ます。

実は、デスクワークの仕事をする社会人の多くが、この足とお尻の筋肉が衰えており、様々な健康リスクに苛まされているのです。

女性のみならず男性もなり得る冷え性は、筋肉量の低下による血液循環の低下が原因ですが、その対策として最も有効なのが一番大きい筋肉である太ももの筋肉を鍛えるスクワットなのです。

筋肉量が多くなれば、血液を押し出すポンプの力も強くなり、全身の血液の循環パワーがアップします。
血液の流れのスムーズさは、そのまま疲労回復や健康力向上につながりますから、ぜひ改善しておきたいところ。

その点で、スクワットは最も手軽にできて、かつ筋肉量を一気にアップするのにうってつけの筋トレなのです。

30回×2セットを目標に、まずはスクワットをやってみましょう。
週に2~3回程度でOKです。それ以上やると、筋肉痛で仕事に支障が出たり、負担が重く続かなくなってしまいます。

足は身体をささえる重要な部位です。

足の筋肉を鍛えておくと、疲れが溜まりにくくなり、仕事もはかどるようになるので、ぜひスクワットを取り入れましょう。

プロテインを飲もう!おすすめのプロテインについて

筋トレをすると、一度、筋肉が破壊されて、タンパク質を補給する事によってより強い筋肉に生まれ変わります。

しかし、タンパク質を十分に補給出来ないと、筋肉の再生が遅れてしまいます。

筋トレをしっかりやるなら、トレーニング後にプロテインを一杯飲むようにしましょう。

プロテインはタンパク質を効率的に補給出来る粉状のサプリメントです。牛乳などに混ぜて飲みます。

おすすめはサバスのホエイプロテインです。

サバスはプロテインの大手メーカーで、Amazonランキングでもベストセラーの大人気プロテインです。

ココア味がスタンダードで、牛乳に混ぜるとココアミルクの味になります。

プロテインは飲みにくいものも多いですが、最近の大手メーカーのプロテインは飲みやすいので、大手のものを選ぶと安心ですよ。

ココアが苦手な人には、ビープロテインの南国パイン味のプロテインがおすすめ。

こちらはパイナップルジュースの味で、水に溶かすタイプのプロテインです。
味はペプシやコカコーラに近く、若者に人気の味になっています。

プロテインをトレーニング後に飲めば、効率的に筋肉を増やすことが出来ますから、シェイプアップを頑張るなら用意しておきましょう。

まとめ:筋トレは腹筋・背筋・足腰を中心にやろう

いかがでしたか?

今回は、あえて腕立て伏せやダンベル運動を紹介しませんでした。

というのも、あれこれやろうとすると、なかなか続かないからです。

まずは、プランク、ベンチクランチ、スクワットの三種類(またベンチクランチを抜いて2種類)を週に3回程度、やってみましょう。

筋トレをすると、体力がついて毎日エネルギッシュに過ごせるようになりますよ。
お金もかからないので、オススメです。

疲労回復には睡眠も大切ですよ!

運動不足を気にしている方は、ダイエットやシェイプアップ目的の方も居ますが

「腰が痛い」
「最近、体力が減ってる気がする」
「なんか調子が出ない…」

と健康を気にしている方も当然いますよね。

そんな方が、意外と見落としているのが睡眠です。

下記の記事にある通り、睡眠環境を改善することも、運動不足解消と同じくらい健康(肉体面・精神面両方)に直結する要因ですよ。

『睡眠で疲れが取れない人は自律神経が崩れている。改善方法は?』

別サイトになりますが、睡眠に大切なことが書いてあるので、ぜひチェックしてみて下さいね。

私が使っている格安自宅筋トレグッズのおすすめは、こちらの記事からどうぞ

・自宅筋トレに役立つグッズはプッシュアップバーと折りたたみヨガマット!ジムに通わず筋肉を鍛える方法

関連リンク:食生活が乱れている人は青汁で栄養の補助を行おう

私は健康のために毎日青汁をのんでいます。
外食に偏りがちな、仕事が忙しい社会人の方は、青汁を飲んで必須ビタミン群を補助的に摂取して健康力を高めることをオススメします。
私が飲んでいる青汁の感想と紹介はこちらを参考にしてください。

・サンスターの青汁感想。味や飲みやすさ、健康効果を実践して試してみました

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