運動不足解消や筋力アップ、ダイエット、健康維持のためにスポーツジムに通い始める社会人は多いです。
しかし、高い月謝を払っているにも関わらず、ジム通いが続かず、途中で挫折してしまう人もまた多いです。
特にずぼらな人や、運動嫌いな人、自分に甘い人などはジム通いが続かない傾向にあります。
かく言う私も、何度も「ジムで運動しよう！」と決意してはフェードアウトしてお金をドブに捨てて退会…というダメなサイクルを繰り返してきた筋金入りのズボラ人間です。
「こんな性格じゃ、一生、運動不足で不健康な体のままだ…」
と悩んでいたのですが、ある日、やり方を少し変えただけでジムが続くようになりました。
実は、ジム通いが続かないのは、性格がずぼらだから…という事がすべての原因ではないのです。私のように、単純に『ジムの使い方』を間違えているケースが非常に多いです。
今回は、スポーツジム通いが続かない人がやってしまいがちなミスを3つ＆続けるためのコツを紹介します。
１：トレーニング時間が長すぎるから【続かない】
ジムに行って、まず準備運動を10分。トレッドミルで30分走って、各種ウエイトトレーニングを40分、クールダウンに10分…と合計1時間30分みっちりトレーニングするのが『一般的』と本やネットには書かれていますね。
しかし、1時間30分というトレーニング時間は、あくまでジムに慣れている中級者～上級者向けの時間です。
ジム通い初心者がいきなり1時間30分もトレーニング時間に費やしてしまうと、ジムに行く足取りが重くなってしまいます。
「もう夜22時…いまからジムに行ったら23時30分になっちゃう。明日も仕事だし、今日は辞めておこう」
といった風に『トレーニング時間を理由にジム通いを挫折してしまう』という元も子もない話になってしまいます。
ジム通いを継続させたいなら、初心者はジムでのトレーニング時間は40分程度に押さえましょう。
準備運動抜きで、トレッドミル15分。
ウエイトトレーニングはチェストプレスとレッグプレスの2種類でOK。腹筋と背筋を30回ずつ。合計25分。
トレッドミル15分＋ウエイトトレーニング25分、準備運動＆クールダウンなしで40分で済みます。
トレッドミルは早歩き程度なら準備運動をしなくても肉離れ等にはなりませんし、それ自体が準備運動になります。
体力がない人、走るのが嫌いな人は走るのではなく早歩きでOK。
初心者や運動嫌いの人がトレッドミルで息切れするペースで走ると、一気にキツさが増してジム嫌いになってしまいます。
初心者は、とにかく1回のトレーニングにかける時間を短縮し、かつ息切れ等の『辛い体験』を避けるべきです。
ウエイトトレーニングも、あれこれ手を出すのではなく、一番大きな筋肉である大胸筋と大腿四頭筋を集中的に鍛えるためにチェストプレスとレッグプレスにしぼりましょう。
・【画像】チェストプレス
・【画像】レッグプレス
この二種類のマシントレーニングは、初心者でも簡単に、かつ安全に出来るのでオススメです。
また、男性の場合、大胸筋を鍛えると目に見えて成果が出るのでモチベーションアップになります。
女性であっても、大きな筋肉を鍛えることで『基礎代謝』がアップするので太りにくい身体になります。
「筋肉ムキムキになりたくない！」という方は、軽い負荷で30回～40回と回数を多く行う形でやれば、遅筋繊維と呼ばれる細い筋肉が発達するので、見た目が太くなることはありません。
逆にシュッと腕が欲しくなったり、胸にハリが出て、シェイプアップ効果が期待出来ます。
トレッドミル15分、マシントレーニング2種類、腹筋と背筋。
トレーニング種目を3つに絞れば「次は何をやればいいのかな？」という迷いもなくなり、ジムでモタモタする事もなくなるので継続しやすくなりますよ。
２：家から遠いジムを選んでしまうから【続かない】
家から近いジムを選ぶことは、ジム通いを継続する上で基本中の基本です。
しかし、家の近くにジムが無く、遠いジムや１駅となりのジムを選んでしまうと、一気に挫折率は高くなってしまいます。
例えば雨が降ったり、夏の暑い日、冬の寒い日に、重い腰をあげて遠いジムに通えますか？
家から徒歩１０分以内であれば、サッと行って40分トレーニングして帰ってくることに、そこまで負担は感じません。
しかし、これがバスで20分、電車で1駅…となると、負担は重くなります。
ジム通いのコツは、とにかく家から近場を狙う！
もしくは会社近くのジムに通うのがベストです。
会社帰りにジムによって、トレーニングをして、ついでにお風呂に入って帰ってくる。このように『ついで』があると、ジム通いは続けやすいですよ。
最近はロッカーをレンタルできるジムもあるので、道具を入れっぱなしにしておけば手ぶらで通えます。
もし家の近くにジムがないなら、無理してジム通いをするのではなく、自宅でダンベルトレーニングや腹筋ローラーを使ったトレーニングをして鍛えると良いでしょう。続かないジム通いほど無駄なことはありませんから、それだったら自宅でトレーニングをしたほうがマシです。
３：もったいないから週5日ジムに通おうとすると【続かない】
スポーツジムは基本的に定額制で、月謝を払えば毎日来ても構いません。
そこで「もったいないから、毎日通ってやる！」と貧乏根性を出してしまう人がいますが、はっきり言ってそれは最悪の一手です。
そもそも筋トレは週3日程度で行うもの。筋トレで壊れた筋肉は、48時間ほど休ませてあげないと超回復しません。
筋トレで筋肉を壊し、栄養補給と休息で超回復したら、また筋トレをする…というサイクルで筋肉は成長していくもの。それなのに週5日、または毎日筋トレをしたら、筋肉がメタメタになってしまいます。
毎日トレッドミルで走るのは有酸素運動なので問題ありませんが、毎日走れる人はそうそういません。ジョギングが好きで好きでたまらない人でない限り、続かないものです。
それ以外にも、週5日もジムに通おうとすると「今日はめんどくさいなあ」という気分の日も無理やり行くことで「ジム＝イヤイヤ行く所」という記憶が刻まれてしまいます。
そうなると、だんだん足が遠くなっていき、最終的には1日も行かない…という結果になってしまいます。
ジム通いで一番やってはいけないことは、無理をすることです。
ずぼらな人や運動嫌いな人、忙しい社会人が週5日も通うのはキツいですから、初心者は週2～3日にしておきましょう。
高い月謝を払っているからといって、無理に毎日ジムに通って挫折してしまっては意味がありません。
トレーニング1回40分×週3日。月謝がもったいない！と感じる人もいるでしょうが、これが一番ジム通いを続けやすいペースです。
「毎日ジムに通って筋肉をつけてやる！」
「ダイエットのために本気でジム通いをする！」
と意気込んでいる人でも、とりあえず3ヶ月は上記のペースで『肩慣らし』をしましょう。
毎日通うのは、3ヶ月たって、ぼちぼち筋肉がついてきて、ジム通いにも慣れてきた頃から始めても遅くありませんよ。
もしくは、いっそのことジム通いをやめて、自宅で筋トレをする方向にシフトするのも１つの手段です。
自宅でコツコツ腕立て伏せなどをする手法は、最も手軽でコストパフォーマンス抜群です。
詳しいやり方は、下記の記事にて詳しく書いています。
４０代など体力が落ちてくる年代の方は、ウォーキングなど負担の少ない運動から始めた方が良いでしょう。
下記の記事にて、４０代におすすめの体力の付け方を紹介しています。
・40代が無理なく体力をつける方法。体力作りには運動や筋トレだけじゃダメな理由
まとめ：超ずぼらな私が、ジム通いを挫折しない理由
私はこれまでジム通いを何度も挫折してきました。
しかし、これまで書いたように1回40分×週3回のペースを守ることで、まったく挫折しなくなりました。
さらに、私は自宅近くにある「エニタイムフィットネス」という365日24時間やっているジムにかよっています。
自宅から徒歩5分の場所にある上に、エニタイムフィットネスは土足OKなので、普段着のままジムに行って、着替えもせずいきなりトレーニングを始めてバッと帰る…というスタイルが取れます。
準備運動・着替え・シャワーといった要素を一切省略することで、コンビニに行く感覚でジムに通っています。
しかし、40分と言えどトレーニングはしっかりやっていますよ。
チェストプレスやレッグプレスは、最大負荷で筋肉が悲鳴を上げるまでキッチリやっています。腹筋と背筋は30回ずつなので、ぼちぼち。
私は走ることが嫌いなので、トレッドミルは早歩き程度で15分で切り上げています。
このように、とにかく自分にとって一番楽なスタイルを極めることで、挫折せずジム通いが続けられています。
皆さんも、ジム通いをする時は必ず『楽をする』『自分にあったペースを確立する』事を意識しましょう。
最初だけ勢い良くジムにガンガン通って、だんだんフェードアウトしていくのが一番もったいないですよ。
まずは外見が少し変わってくるまでの3ヶ月、頑張ってジム通いを続けましょう！