一人暮らしをしていると、ついつい外食やコンビニ弁当に頼ってしまい、野菜不足に陥りがちですよね。
野菜不足は肥満や体調不良、生活習慣病を引き起こします。ビタミン不足で、肌が荒れたり便秘になったり、とにかく野菜不足は健康に悪い、というのは皆さんご存知だと思います。
しかし、自炊は非常に面倒臭いもの。洗い物もしなければいけませんし、買い物も楽ではありません。
家族がいるならともかく、一人で自炊となると野菜は余るし「まぁいっか」と外食に頼ってしまうのも頷けます。今は600円も出せば立派な定食が食べられますから、一人暮らしにおける自炊のメリットは小さいのです。
とはいえ、やはり野菜不足は放置すべきではありません。
野菜不足は20代後半から30代、40代になった時にボディーブローのように効いてきます。
風邪を引きやすくなったり、肌のシミ、シワが多くなったり、歯が弱ってしまったりもします。ビタミンは身体全体の調子を整える栄養素、やはり若いうちから意識して野菜を食べておきたいものです。
ここでは簡単に野菜不足を解消する方法をいくつか紹介します。
千切り器を使って簡単なサラダを作ろう
千切り器を使えば、ニンジンや大根、キャベツなどのサラダが5分で出来ます。
意外と一人暮らしで持っていない人が多い千切り器ですが、サラダを作るのにこれほど便利なアイテムはありません。
一人暮らしで野菜を使い切れず腐らせるのはあるあるですが、そんな時はササッと千切りにして、ドレッシングをかけてサラダにしてしまいましょう。
オススメの千切り器は貝印の千切り器です。
これがあれば大根も一瞬でサラダに！
ドレッシングやマヨネーズをお好みでどうぞ。
たった1000円未満の千切り器でサラダ作りがグッと楽になるのでオススメです。
自炊嫌いだった私も、野菜が余ったらとりあえず千切り器でサラダに、という事を意識していたら、野菜不足＆野菜余りが解消出来てスッキリしました。
コンビニやスーパーでサラダを買うと高いですし、何より栄養が若干落ちています。そのため出来合いのサラダのコスパは最悪です。やっぱり新鮮な野菜は新鮮なうちに食べたほうが味も美味しいですし、栄養もありますよ。
味噌マヨネーズで味付けすれば、低予算なおつまみとしても役立ちます。
コンビニ弁当がメインでも、一品自炊サラダを作っておけば栄養バランスがグッと良くなるのでオススメです。
ちなみに、セブンイレブンにある野菜スティックの味は家庭で簡単につくれますよ。
〈味噌マヨディップ〉
味噌 小さじ１
マヨネーズ 大さじ２〜３（味噌によって調整してね）
昆布出汁 小さじ１（５×１０くらいの出汁昆布にハサミで切り込みを入れ５０〜１００㎖の水に１〜２時間つけたもの）
七味唐辛子 １振り
昆布だしが面倒なので、味噌とマヨネーズを混ぜただけでも十分美味しいですが、ちょっと手間をかける場合はだし汁も混ぜちゃいましょう。
カゴメ「野菜一日これ一本！」で野菜不足を補う
カゴメから発売されている野菜ジュース「野菜一日これ一本」は、1日分の野菜が取れる野菜ジュースです。
野菜100%ジュースなので、食物繊維やリコピンといった野菜に含まれる重要な栄養素をしっかり含んでおり、野菜不足を補うのに役立ちます。
「野菜ジュースだと、ビタミンなどの栄養素が壊れるのでは？」
という疑問を持つ人がいますが、これにはカゴメが公式サイトで解答しています。
野菜をジュースにすると、搾汁や加熱殺菌などの加工工程によって、食物繊維やビタミンＣなど減少する成分があります。
しかし、影響をほとんど受けない栄養成分はたくさんあります。鉄分やナトリウム、カリウムなどのミネラルや、野菜の色素であるカロテノイドなどです。
また、リコピンやβ-カロテンのように、生の野菜から取るよりも野菜ジュースなどの加工品で取るほうが吸収率のよい栄養素もあります。吸収率は、リコピンでは3.8倍に、β-カロテンでは1.5倍になります。
このように、野菜ジュース＝栄養効率が悪い…というのは、古い常識です。
かつては野菜ジュースに砂糖を使っていたため、野菜ジュースは逆に身体に悪いと言われていましたが、昨今の野菜ジュースは「野菜一日これ一本」をはじめとして、栄養補助の役割をしっかり取ることが出来るのでオススメですよ。
野菜一日これ一本はコンビニで買うと1本110円前後ですが、Amazonでまとめ買いすれば1本70円前後で購入することが出来ます。
私はまとめ買いをして、冷蔵庫に入れて毎朝飲んでますよ。
手軽に野菜不足を補えるので、オススメです。
ただし、野菜一日これ一本を飲んでいれば安心…という訳ではありません。
生野菜に含まれる酵素や、胃で溶けず腸まで届く不溶性食物繊維などは、やはり生野菜やサラダから摂取する必要があります。
お金も手間も一切かけず、とにかく手っ取り早く野菜不足を補いたい！ というのであれば、野菜一日これ一本のまとめ買いがベストでしょう。
本格的に野菜不足を補うなら青汁がベスト
「飲み物で手軽に野菜不足を補いたい！」
「野菜ジュースよりもっと栄養素の凝縮されたものが欲しい！」
という方には、青汁がオススメです。
青汁は、ブロッコリー、ケール、モロヘイヤといった栄養価の高い野菜を凝縮した飲み物です。
野菜ジュースと違い、栄養価に重点を置いた作りなので、単価は高いですが栄養価もその分、豊富です。
青汁はマズイ、飲みにくいというイメージが強いですが、最近は味も改善されており、野菜ジュースとあまり味の違いが無いレベルになってきています。
ただ、見た目が緑色なので、オレンジ色の野菜ジュースより飲む時に抵抗があるかもしれません。
私も実際に青汁を飲んでいましたが、意外に飲みやすく、また栄養価もバッチリだったので健康維持の役割を考えればコストパフォーマンスは高いです。
値段は、１杯１５０円前後です。
野菜ジュースが最安で１本７０円前後で買えるので、費用は２倍ですが、そのぶん栄養価も期待出来ます。
朝、もしくは夜に一杯飲むだけでサラダ代わりになるので、どうしても自炊が出来ない方は青汁を定期的に飲む、という方法を考えてみましょう。
おすすめの青汁は、サンスターの粉末青汁です。
サンスターの粉末青汁は、ブロッコリー、ケール、大麦若葉、明日葉、モロヘイヤの５種類の野菜を配合した青汁です。
すべて国産の野菜で、どれも栄養価が高く、１日に必要な栄養素を１杯飲むだけで補給できます。
１回のみの買い切りですと１杯１５０円×３０日分（３０袋）で４５００円ですが、定期便にすると１杯１００円に値引き出来ます。
初回は買い切りで購入してみて、もし味が合うならば定期便にする…というのがオススメです。
実際に私が飲んでいた時の感想はこちら。
・サンスターの青汁感想。味や飲みやすさ、健康効果を実践して試してみました
下ごしらえされた材料が届くKitOisixがヤバイ
「サラダだけじゃなくて、もはや献立を考えることすら面倒臭い！」
という自炊ズボラーは、有機野菜通販の大手オイシックスのKitOisixというサービスを利用するのも有効な手段です。
KitOisixは下ごしらえされた肉や魚、野菜がクール便で届く新型の食材宅配サービスです。
買い物や下処理、献立を立てる作業すらも省略出来るサービスで、届いた食材を同梱されているレシピを見て調理するだけ。
実際にやってみると、20分もかからずに2品の野菜たっぷりのおかずが出来てしまいます。
野菜だけでなく豆腐やたまご、食後の果物までついてくるので、非常にお得な食材宅配サービスです。
レシピすらも面倒を見てくれるとは、自炊嫌いのズボラーにはありがたいサービスが出来たものです。
KitOisixの申し込みや詳細は下記の公式ページでどうぞ。
初めて利用する方は、4100円相当の食材＆レシピセットが1980円で購入出来ます。
Oisixはもともと「高くても美味しくて安全な野菜・果物」の宅配サービスをメインとしてやっている会社なので、野菜の美味しさ、新鮮さには定評があります。
野菜・果物の定期宅配サービスを利用するなら、Oisixがオススメですよ。
レシピ付きでない野菜・果物の宅配サービスはこちら。
野菜のサプリメントを利用しよう
上記のサラダを作る暇がない、台所に立つのもムリ、10秒チャージで野菜の栄養をカバーしたいという方は、サプリメントを利用することをオススメします。
ビタミン類のサプリメントはたくさん出ていますが、市販のものはどうしても野菜のビタミンをカバー出来るほど優秀ではありません。
そこでオススメなのが小林製薬の『野菜と酵素』
です。
小林製薬の『野菜と酵素』は野菜に含まれるビタミン類をしっかりカバーしており、また酵素やミネラル、グルコン酸など漬物などに含まれる貴重な栄養素を含んだサプリメントです。
大手製薬会社の小林製薬が開発、販売をしている専門のサプリメントで、小林製薬の公式ページからしか購入出来ないメーカー直販のサプリです。
身体全体の調子を整える野菜の栄養が凝縮されているので、まさに野菜を10秒チャージ出来る野菜サプリメントです。
タブレットタイプのサプリメントなので飲みやすく、1日の終わり・朝に飲むだけで野菜不足が解消出来ます。
仕事が激務・外食続きで野菜不足になりがちな人は、3日に1回のペースでも良いので「野菜と酵素」を飲んでみましょう。
1ヶ月もすれば、身体の調子や便通、お肌の調子が良くなりますよ。